살은 빠지는데 왜 더 불행해질까요? | 요요 없는 다이어트 목표 세우는 법

살은 빠지는데
왜 더 불행해질까요?

"연휴 끝나면 진짜 다이어트 시작해야지."

혹시 이 다짐, 올해만 몇 번째세요?
저도 그랬어요 😅

근데 이상하죠.
방법은 이미 다 알고 있는데
왜 매번 제자리로 돌아올까요?

 

그래서 오늘은 다이어트를 시작하기 전에
꼭 해야 할 이야기를 하려고 해요.

단순히 "이렇게 먹으세요", "이렇게 운동하세요"가 아니라
왜 우리가 이걸 하는지 그 목적에 대해서요.

‧ ‧ ‧

우리는 왜
다이어트를 할까요?

종이에 한번 적어보세요

여러분께 질문 하나 드릴게요.
여러분은 왜 다이어트를 하려고 하시나요?

아마 이런 답변들이 나올 거예요.

 

· 인생에 한번쯤은 말라보고 싶어서

· 48kg 되면 예뻐 보일 것 같아서

· 결혼식 전까지 급하게 10kg 감량하려고

· 예전에 입었던 옷이 맞지 않아서

 

그런데요,
숫자에 도달하면 정말 행복해질까요?
목표 체중 되면 모든 게 해결될까요?

‧ ‧ ‧

🚫 숫자에만 집착하면 생기는 일

코칭하면서 만난 분들 중엔
한 달 동안 닭가슴살만 먹고,
매일 2시간씩 운동해 5kg을 감량한 분이 있었어요.

 

하지만 단 2주 만에 다시 원래 체중으로 돌아왔죠.
식단 제한과 무리한 운동으로 결국 요요가 온 거예요.

사실 이건 특별한 사례가 아니에요.

감량 후 1년 안에 뺀 살의 3분의 1에서 3분의 2가 돌아오고,
5년이 지나면 대부분이 되돌아온다는 게
여러 장기 추적 연구의 공통된 결론이거든요.

(Maintenance of lost weight and long-term management of obesity, PMC)

 

또 어떤 분은 매일 아침 체중계에 올라가
0.1kg이라도 늘면 하루 종일 우울해했어요.

먹는 게 무섭고,
친구들과의 식사도 즐길 수 없이 스트레스였대요(맘찢...)

 

결국 이 악순환 속에 빠져 계셨죠.

강박 → 폭식 → 죄책감 → 다시 강박

이게 그냥 의지 문제가 아니에요.
먹는 걸 억지로 제한하는 행동 자체가
폭식을 유지시키는 요인이 된다는 연구들이 꾸준히 나와요.
(Evaluating Dietary Restriction as a Maintaining Factor in Binge-Eating Disorder, PMC)

 

혹시 여러분도 체중계 숫자를 조금이라도 줄이려고
화장실을 들락거리거나 옷을 벗고 재본 적 있지 않나요?

저도 바디프로필을 준비할 때 그랬어요.
숫자 변화가 없으면 '오늘 뭐 한 거지' 싶고..
기분이 막 가라앉으면서 강박이 생기더라구요.

 

나중엔 바디프로필의 원래 목적이었던
'운동을 습관으로 잡는 것'을 다시 생각하니

"그래, 바디프로필은 내가 몸을 만들어가는 과정 중에
하나일 뿐이야. 바프 찍고 땡! 할 거 아니잖아?"
하면서 이때부터 다시 즐길 수 있었어요!

‧ ‧ ‧

같은 60kg인데 왜 다르게 보일까요?

목표가 체중이 되는 순간,
우리는 자유로워질 수 없어요.

사실, 우리가 몇 kg인지 아무도 몰라요.
이마에 써 붙이고 다니는 것도 아니잖아요 :)

진짜 중요한 건 눈바디와 내 컨디션이에요!

 

같은 체중이라도 제지방률, 근육량, 컨디션에 따라
완전히 다른 몸이 되니까요.

60kg 세 사람을 나란히 세워놓으면
실루엣이 전부 다르다는 거,
한 번쯤 사진으로 보신 적 있으실 거예요.

 

‧ ‧ ‧

내가 진짜 원하는 모습을
그려보세요

단순히 "마른 몸"을 갖고 싶은 건가요,
아니면 "건강하고 활기찬 삶"을 살고 싶은 걸까요?

전자는 늘 다시 찔까 봐 불안하지만,
후자는 나를 돌보는 과정 속에서
자연스럽게 몸이 바뀌어요.

 

그래서 저는 다이어트 목표를 '체중'보다는
'내가 되고 싶은 나의 모습'으로 잡으라고 말씀드려요.

 

지금, 종이에 적어보세요.

Q1. 나는 어떤 기분을 느끼고 싶나요?
(가볍고 상쾌한 / 활기찬 / 마음이 편안한)

 

Q2. 나는 어떤 하루를 보내고 싶나요?
(아침에 개운하게 일어나 / 열심히 일하다 맛있게 점심 먹고 / 산책하며 힐링)

 

Q3. 나는 어떤 사람이 되고 싶나요?
(자세가 바르고 / 체력 좋아서 여기저기 다니며 / 주변 사람들과도 잘 지내는)

 

Q4. 30~40년 후 나는 어떤 모습일까요?
(소화 잘돼서 먹고 싶은 걸 마음껏 먹고 / 여행 다니며 / 마음 여유로운 어른)

 

이게 바로 지속 가능한 습관을 만들어야 하는 이유예요.

목표가 숫자일 때는 끝이 있지만,
목표가 '삶의 방향'일 때는
평생 지속할 수 있거든요.

 

그리고 오늘 하루가 힘들고 마음처럼 안 풀렸더라도,
자책보다 "그럼에도 내가 해낸 일"을 적어보세요.
긍정 감사일기를 적어보시는 것도 정말 큰 도움이 돼요!

‧ ‧ ‧

평생 예뻐지는
습관 만들기

👎 요요 오기 딱 좋은 습관

· 닭가슴살만 먹기

· 탄수화물 끊기

· 매일 2시간씩 운동하기

· 완벽한 하루

· 숫자에 집착하기

👍 평생 예뻐지는 습관

· 내가 좋아하는 단백질 찾기
(고기 / 생선 / 해산물 / 계란 / 두부)

· 탄수화물은 적정량으로 조절하기

· 식후 산책하기

· 좋아하는 운동 즐겁게 즐기기

· 괜찮은 하루의 반복

· 몸의 신호 듣기 (컨디션)

차이가 보이시나요?

왼쪽은 참는 것이고, 오른쪽은 챙기는 것이에요.

‧ ‧ ‧

모든 변화는 아주 작은 것에서 시작돼요

여러분은 지금까지 어떤 습관들을 가지고 있었나요?
그리고 앞으로는 어떤 습관들로 바꾸고 싶나요?

건강한 습관을 하나씩 만들어가보자구욧!

 

· 물 마시기

· 단백질 / 건강한 지방 챙기기

· 산책하기

· 7시간 이상 수면

· 나를 위한 요리

 

할 땐 힘들지만, 하고 나면
내가 그래도 무언가 해냈다는
그 성취감이 너무 짜릿하죠 ㅎㅎ

 

저도 처음엔 아침에 침구를 정리하고
커튼을 여는 것부터 시작했어요.

그다음은 산책, 그다음은 홈트…
하나씩 쌓이다 보니
어느새 내 일상이 달라져있더라구요!

 

참고로 한 가지 행동이 '생각 없이 되는' 수준으로
자리 잡는 데 걸린 시간은 평균 66일,
사람에 따라 18일에서 254일까지 차이가 컸다는
UCL 연구가 있어요.
(UCL Research Department of Behavioural Science and Health)

 

그러니까 2주 해보고 "난 안 되나 봐" 하실 필요
전혀 없다는 뜻이에요 :)

실제로 제 고객 중 한 분은
단지 물을 제대로 마셨을 뿐인데
1주일 만에 2kg이 빠졌어요.

부기가 빠지고, 변비가 사라지고, 대사가 돌아오니
몸이 가벼워지고 컨디션이 좋아졌다고 하셨죠.

 

감량이 목표가 아니라,
내 컨디션이 좋아지는 걸 목표로 잡으니
감량이 따라온 거죠!

눈바디도 눈에 띄게 변했던 기억이 나요 ㅎㅎ

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이번 주 실천 미션

🎯 1단계 : 내 목적 그리기 (필수!)

☐ 내가 원하는 모습 구체적으로 적기

☐ 숫자 대신 '기분과 하루'로 묘사하기

☐ 30년 후의 나 그려보기

🎯 2단계 : 작은 습관 하나 선택하기

☐ 물 2L 마시기

☐ 식후 산책하기

☐ 단백질 매 끼 챙기기

☐ 7시간 이상 숙면

☐ 하루 한 끼, 나를 위한 요리

🎯 3단계 : 기록하기

☐ 에너지 · 기분 · 수면 컨디션 체크

☐ 체중계는 주 1회만!

☐ 변화 기록하기 (눈바디 사진 📸)

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목표가 숫자일 땐 끝이 있어요

다시 한번 정리할게요.

살이 빠지는데도 불행해지는 이유는
목표를 체중계 숫자에 걸어뒀기 때문이에요.

숫자는 도달하는 순간 끝나버리고,
도달하기 전까지는 계속 나를 불안하게 만들거든요.

근데 목표가 '내가 되고 싶은 나'일 때는
오늘 하루도 그 방향으로 한 걸음 간 게 되니까
매일이 성공이에요.

 

내가 원하는 삶을 향해 한 걸음씩 나아가다 보면
체중은 자연스럽게 따라오고,
요요는 두려울 이유가 없어집니다!!!

오늘은 딱 하나만 정해보세요.
물 한 잔이어도 괜찮아요 🌿

‧ ‧ ‧

참고 자료 및 출처

Maintenance of lost weight and
long-term management of obesity (PMC)

Evaluating Dietary Restriction as a Maintaining
Factor in Binge-Eating Disorder (PMC)

Habit formation: 66 days
(UCL Behavioural Science and Health)